چکار کنیم در خواب خروپف نکنیم

ممکن است  شما هم جزو آن 45 درصد از افرادی باشید که حداقل گاهی اوقات  خروپف می کنند و یا اینکه کسی را در اطرافیانتان با این ویژگی داشته اید و یا می شناسید؛که گاهی این موضوع موجب خنده ی اطرافیان نیز شده است .اما این خصوصیت ممکن است به  مسئله ای جدی تبدیل شود. مثلا در میان همسران ؛ یکی از آنان که خروپف می کند ممکن است برای برهم نزدن خواب دیگری اتاقش را جدا کند و یا نتواند به خوبی بخوابد  ، در نهایت خروپف می تواند مشکلات واقعی در زندگی زناشویی افراد ایجاد کند .

 نه تنها خروپف برای دیگران مزاحمت ایجاد می کند بلکه  75در صد  از افرادی که خروپف می کنند دچار اختلال تنفسی در خواب هستند یعنی که تنفس در طول خواب برای مدت کوتاهی مختل می شود که این خطر ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

از خود درمانی با اسپری ها و قرص ها در این مورد خودداری کنید و مصرف آن ها را با پزشک بررسی کنید .بر روی بسیاری از داروهایی که در بازار وجود دارند و ادعا میکنند خروپف کردن را قطع می کنند بدون مطالعه ی علمی به بازار عرضه شده است .

در عوض، سعی کنید این راه حل های طبیعی را بکار برده و با ایجاد  تغییر در شیوه زندگی تان از خروپف کردن جلوگیری کنید.

علل خستگی و خواب آلودگی و چگونگی مبارزه با آنها

1-تغییر موقعیت خواب شما:
خوابیدن به پشت باعث می شود زبان شما به کام و دیوار پشت گلو بچسبد و سبب بروز صدایی ارتعاشی در هنگام خوا ب شود.

گذاشتن یک بالش بدن در کنار خود هنگام خواب ممکن است به جلوگیری از این حالت کمک کند. بالش تمام طول شب بدن شما را پشتیبانی میکند و شما را قادر به داشتن خوابی آرام و راحت می کند و با این کار می توانید تفاوت چشمگیری را در وضع خوابیدن خود بیابید .

با بستن یک توپ تنیس با نوار چسب به پشت لباس خواب خود می توانید مانع به پشت خوابیدن خود شوید و یا اینکه شما می توانید سر خود را طوری قرار دهید که کمی به عقب خم شود تا معابر هوایی بینی تان باز بماند در این حالت ممکن است از خروپف کردن جلوگیری شود اما این کار شاید باعث گردن درد شود با این حال اگر خروپف بدون در نظر گرفتن موقعیت خواب ادامه یافت ممکن است  اختلال تنفس در خواب عامل آن باشد که باید؛ با دکتر مشورت کنید.

2-کاهش وزن:
در برخی از مردم کاهش وزن به خروپف کردن کمک می کند.
اگر شما خروپف نمی کردید و پس از اضافه کردن وزن به این حالت مبتلا شدید کاهش وزن می تواند به کمک کند .

اگر دور گردنتان با اضافه وزن قطور تر شد به قسمت داخلی گلو فشار آورده و از قطر داخلی گلو کاسته می شود و به احتمال زیاد در طول خواب چربی ها راه گلو را بیشتر می بندند و سبب تحریک به خروپف می شود .

3-اجتناب از الکل:
الکل و آرام بخش ها باعث استراحت عضلات در پشت گلو می شوند  و در این حال بیشتر احتمال دارد شما خروپف کنید

4- تمرین بهداشت خواب:
عادات  بد خواب که به عنوان  بهداشت ضعیف خواب شناخته می شود می تواند اثر مشابه نوشیدن الکل داشته باشد .ساعت های طولانی کار بدون خواب کافی و در نهایت وقتی سر خود را روی بالش می گذارید به خواب سخت و عمیق می روید و عضلات ناگهان سست می شود  که می تواند ایجاد خروپف کند.

5- مجاری باز تنفسی:
اگر خروپف شروع شود باز نگه داشتن راه بینی ممکن است کمک کننده باشد بسته بودن راه های تنفسی باعث می شود هوا کندتر حرکت کند مانند شلنگ باریکی که آب را به آهستگی عبور می دهد

بینی شما نیز مشابه آن شلنگ عمل می کند. اگر بینی شما مسدود و یا به علت سرماخوردگی گرفته باشد سرعت حرکت هوا کم می شود و احتمال خروپف کردن در خواب زیاد !

دوش آب گرم قبل از خواب می تواند معابر بینی را باز کند همچنین می توانید با یک بطری سرم شستشو، بینی خود را در حالی که زیر دوش هستید شستشو دهید تا به باز شدن راه های تنفسی تان کمک کنید.

با یک شی تمیز لوله مانند نیز می توانید راه های تنفسی خود را با سرم  شستشو دهید .اگر مشکلی در بینی خود  ندارید با نوار بینی هم می توانید مسیرهای تنفسی تان را باز نگه دارید.

6- بالش تان را تغییر دهید:
مواد حساسیت زا در اتاق خواب و روی بالش تان ممکن است به خروپف کردن شما کمک کند.  آیا گرد و غبار را روی پنکه سقفی بالای سرتان می بینید؟ نشتن آن روی بالش تان را چطور؟!

گرد و غبار روی بالش تجمع می یابد و می تواند سبب بروز واکنش های آلرژیک و نهایتا منجر به خروپف شود. اجازه ندهید حیوانات خانگی روی تخت بیایند شوره بدن حیوانات، یکی دیگر از محرکهای رایج منجر به واکنش آلرژیک است.

اگر شما در طول روز خوب هستید اما در شب، مجاری تنفسی تان مسدود می شود ممکن است به خروپف شما کمک کند.

هر چند هفته یکبار بالش خود را در معرض هوای آزاد قرار دهید یک بار و هر شش ماه آن را تعویض کنید و بشویید به حفظ و حیوانات خانگی را بیرون از اتاق خواب قرار دهید. مراقب باشید قبل از صرف پول برای بالش های ویژه طراحی شده برای جلوگیری کردن از خروپف، بدانید آنها ممکن است سر شما را بالا نگه دارند وسبب گردن درد شوند.

7- مقدار زیادی مایعات بنوشید:
 تبدیل زمانی که شما دچار کم آبی هستید،بدن شما و به دنبال آن مجاری تنفسی تان خشک می شود و این می تواند خروپف ایجاد کند. زنان سالم باید حدود 11 فنجان آب (از کل نوشیدنی ها و غذا ها) در روز داشته باشند؛ مردان هم نیاز به حدود 16  فنجان آب در روز دارند.

به طور کلی اگر گرفتگی بینی دارید؛ خواب کافی، اجتناب از مصرف الکل و دوش آب گرم می تواند به شما کمک کند این شیوه های ساده می تواند تفاوت زیادی در کاهش خروپف شما ایجاد کند.



خروپف‌ کردن در خواب، در اثر لرزش کام نرم یعنی ناحیه عقبی سقف دهان هنگام خواب ایجاد می‌شود. این حالت به خودی خود ضرری ندارد،‌ اما ممکن است باعث ناراحتی خود شخص یا اطرافیان شود و در حالت پیشرفته باعث نارسایی اکسیژن به مغز گردد

خروپف در خواب
گاهی خروپف ‌کردن در اثر عواملی نظیر تب، سرماخوردگی، عفونت‌های گلو یا سینوس که باعث ورم راه‌های هوایی بینی و گلو می‌شود، یا بعضی عوامل محیطی مانند مصرف الکل، چاقی و سیگار کشیدن ایجاد می‌شود.

 آقایان بیشتر از خانم‌ها و همچنین افراد در سنین میانسالی بیشتر خروپف می‌کنند. در کودکان این حالت بیشتر به دلیل بزرگ‌بودن لوزه‌ها و غدد لنفاوی گلو ایجاد می‌شود.

 خرو پف یک عامل خطر برای ابتلا به فشار خون بالا، بیماری عروق کرونر و نارسایی قلبی است.

 

ـ وقتی به پشت می‌خوابید، بیشتر خروپف می‌کنید. سعی کنید با گذاشتن یک بالش پشت کمرتان، خود را عادت دهید به پهلو بخوابید.

ـ وزن خود را کم کنید. وقتی که شما دچار اضافه وزن هستید و گردنتان از حد معمول کمی بیشتر چربی به خود می گیرد، به  راه تنفس‌تان فشار می آید و در نتیجه خروپف می کنید. کاهش وزن اضافی باعث می‌شود چربی‌های اضافه اطراف گلو و انتهای بینی شما کمتر شود.

ـ سیگار را ترک کنید، زیرا سیگار کشیدن به مجرای تنفسی شما آسیب می رساند و نیکوتین آن باعث تحریک ناحیه بینی و گلو می‌شود.

ـ از قرص‌های آرامبخش استفاده نکنید، زیرا این داروها باعث شل‌شدن کام نرم می‌شوند.

ـ سعی کنید مخاط جمع شده در بینی خود را خالی کنید.

ـ از نوار چسب‌های مخصوص برای باز نگه داشتن راه ‌بینی خود استفاده کنید. قبل از این که بخوابید، یک چسب مخصوص روی قسمت نرم بینی خود بزنید تا بتوانید راحت‌تر نفس بکشید. این نوار چسب دارای باندهای پلاستیکی است که به اطراف بینی می‌چسبد و راه‌ بینی را هنگام خواب باز نگه می‌دارد.

- بعضی از ورزش های زبان منجر به شکل گیری بهتر، ورزیدگی و در نتیجه قرار گرفتن بهتر آن در دهان می شود. برای این ورزش، ابتدا با دو انگشت دهان خود را کاملا باز کنید. سپس اجازه دهید زبانتان به مدت سه ثانیه از دهانتان آویخته شود.

- ممکن است خروپف به دلیل گرفتگی بینی و سینوزیت باشد. برای حل این مشکل می توانید از انواع قطره های بینی و یا اسپری های بینی تحت نظر پزشک استفاده کنید.

- طب سوزنی می تواند این وضعیت را با کاهش التهاب محلی برطرف کند.

- اگر آلرژی دارید، آن را درمان کنید. زمانی که شما از بینی نمی توانید نفس بکشید مجبورید که برای تنفس از دهانتان استفاده کنید و این موضوع شما را به خروپف کردن می اندازد. معمولا خوردن آنتی هیستامین‌ها برای درمان گرفتگی بینی و حساسیت‌ها پیشنهاد می‌شوند.

- برای خوابتان برنامه ریزی داشته باشید. در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و ساعات معینی برخیزید.

- اگر باردار هستید و خروپف می کنید حتما به پزشک مراجعه کنید. زنانی که هنگام بارداری خروپف می کنند، فرزندان خود را در خطر کمبود اکسیژن قرار می دهند.

- زیر سر خود را بلند کنید. اگر هنگام خواب از چند بالش استفاده کنید، امکان خروپف کردنتان کمتر است، زیرا تنفس شما راحت‌تر صورت می گیرد.